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スポーツや運動中の水分補給のポイント


ゴールデンウィークが終わると、気候も安定し始め、緑の美しい季節になります。しかし、気を付けたいのが五月病。連休明けに「やる気がでない」「疲労が取れない」など、様々な症状に見舞われることがあります。そんな五月病の対処法として、運動を習慣化することでストレスを軽減させる効果があるといわれています。
また、スポーツや運動中に欠かせないのが水分補給。適切なタイミングで行うと、運動中の脱水を予防し、運動能力の向上にもつながります。

運動中の水分の役割

成人の体の約60%を占める水分は、酸素や栄養素を運び、老廃物を排出する働きがあります。また、体温を調整する上でも大切な役割を担っており、特に運動中は体温の上昇を抑えるため、1時間程度の運動で約1Lの汗を排出します。
運動中に体の水分が不足すると、汗をかくことができず体温があがったままになるため、体の反応が鈍くなり、運動機能が低下します。では、具体的にどのような影響が出るのでしょうか。
まず、体の水分量の1%が失われると徐々に動きが鈍くなります。2%が失われると、喉の渇きを覚えるようになり、3~4%が失われるとパフォーマンスの低下や疲れが自他ともに認識されるようになります。3%以上の水分を失いそのままの状態でいると、命の危険が生じることもあります。これが、脱水症です。
このため、運動の前後や運動中に、“意識的に” “こまめに” 水分補給をしていくことが必要です。

スポーツ界で話題のウォーターローディング

ウォーターローディングとは、スポーツ選手の体調調整法のひとつです。「水の健康学」によると、試合前の一定期間に毎日1~1.5Lの水を飲み、常に体を水で満たしておくことで、試合中に水分を失っても運動能力の低下を防ぐことができるという方法です。
個人差もありますが、1回250mlが適しているといわれており、少しずつ分けて摂取することで、血管を柔らかくし柔軟性のあるものに変えていきます。
この方法は、一般の人の健康維持にも効果があり、血行促進や新陳代謝も活発になります。

 

参考・参照元:
藤田紘一郎「水の健康学」(新潮社)